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Rukalog

正しい姿勢で脚痩せしよう→るかろぐ。美容・健康・ダイエット・体の仕組みを知ることが大好きなルカのブログ♡

わたしが試したダイエットのための食生活改善方法!項目別まとめ。

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f:id:ponzu1211:20150908213442j:plain 今回は、ダイエットのための食事改善でわたしが試した色々を紹介します。 食生活が変わって明らかに体調が良くなり体型に変化が現れました。

・むくみや冷えが解消された
・落ち着いて行動出来るようになった
・イライラしなくなった
・肌ツヤが良くなり、滅多に肌が荒れなくなった
・自然な甘さのものを好むようになった

食事改善も運動と一緒で、一気に完璧に始めようとするとなかなか長続きしないと思います。 無理せずに様子を見ながら、少しずつ取り入れていくようにしてください。

こんな人におすすめ
・なんとなくカロリー表示だけで食べ物を選んでいた
・体に本当に良いものを知りたい
・なんとなく体がだるい日々が続いている
・健康的に綺麗にダイエットしたい

では項目別に書いていきます。

食生活改善の基本

食事改善の基本となる部分をまとめます。

食品表示の確認

食生活の改善を始めるにあたって、習慣にしてほしいことがあります。 それは、『手に取ったものの食品表示を必ず確認すること』です。

これを読んでいるあなたは、以下のようなものばかり口にしていませんか?

・コンビニのおにぎりやサンドイッチ
・コンビニのお惣菜
・チョコレートやケーキ
・ジュースやコーヒー

『売られているもの・よく買われているもの=安全』とは限りません。 いつも口にしているものが何から出来ているのかをきちんと知る必要があります。

また、コンビニで売られているものにはほとんど添加物が入っています。 食品を長く置けるように、防腐剤やphp酸化剤などたくさんの余計なものが含まれているのです。

食事内容を見直すためには、『自分が何を食べているのか』を知ることが第一歩となります。 ぜひ、手に取ったら裏返す!ということを習慣にしてみて下さい。 「えっ!!こんなものから出来てるの…?」と買う気が失せてくることもありますよ。

基本の食事バランス

次に具体的な食事内容です。 食事改善を行うに当たって、毎回のメニューに以下のことを組み込むようにしてください。

・たっぷりの良質なタンパク質
・低GIの野菜と穀類(炭水化物)
・良質な油

ダイエットでは、カロリーよりも血糖値が重要です。 血糖値の上がり下がりが激しいと、体に負担が来ます。食べ過ぎにも繋がります。 低GIとは、この血糖値の上下が少ないということを意味します。

例えば、わたしは以下のような食生活を意識しています。

わたしの食生活
朝食:少しでも摂るようにして、血糖値を維持してインスリン値を低く保つ
昼食:タンパク質と穀類中心に摂る
夕食:野菜を意識的に摂る

野菜は、抗酸化物質を豊富に含んでいます。 文字通り「酸化を防ぐ」役割を持っていて、体が悪い状態のまま固まっていくのを防いでくれます。

何を摂るべきか?を知ったら、どうやって自分の生活に取り入れるか?を考えてみてください。

油の摂り方

毎回のメニューで組み込むことの3つ目に挙げた良質な油についてです。 とても重要かつ変えやすい部分なので詳しく説明します。

油と聞くとなんだかベトベトして体に良くないようなイメージを持つかもしれませんが、実際は違います。 『良質な』油であれば、それは潤滑油の役割をしてくれます。 体に良い働きをしてもらうためには、良質な油が必須なのです。

では、どのような油が体に良いのでしょうか? 油の種類はざっくり4種類に分けられます。

・オメガ3
・オメガ6
・オメガ9
・トランス脂肪酸

まずは体に良い油から説明します。

オメガ3

オメガ3は、すべての油の中で最も積極的に摂るべき油です。 必須脂肪酸で、EPA・DHA・アルファリノレン酸などがこれに当たります。 と言われても「?」となるかもしれないので、具体的にこれらが含まれている食材を紹介します。

・サーモン、イワシ、マグロ、サバ、ブリ、サンマなどの魚
・アマニ油、エゴマ油
・大豆製品
・くるみ
・ケール、ほうれん草、からし菜 etc...


このようなものに入っています。 アマニ油やエゴマ油はわたしも常用していて、ドレッシングなどによく使います。

簡単レシピ
ドレッシングの簡単なレシピです。
・醤油
・アマニ油 or エゴマ油
・塩
・あらびき胡椒
これらを適当に混ぜて野菜にかけるだけです

魚を1〜2日に1回は食べるようにしたり、ドレッシングを簡単な自作のものにするだけで十分だと思います。 また、アルファリノレン酸は、血流の改善やアレルギーの抑制、アンチエイジング、抗うつ作用など様々な役割を持っています。 肉体面だけでなく精神面にも良い働きをしてくれるこのオメガ3の油は、できるだけ意識的に摂るようにしてください

オメガ9

オメガ6を飛ばして9に行きます。 この油は、「必須ではないけどあった方がいい」という油です。 美肌によく効いて、『オレイン酸』というのが有名です。 悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やす働きを持っています。

・オリーブオイル
・アボカド
・アーモンド
・ゴマ油
・アサイー
・ナッツ類


わたしは実際にこれらを摂り始めてから、乾燥肌がだいぶ良くなってきました。 いくら良い化粧品を使っても、内側に栄養が無いとなかなかうまくいきません。 「良い化粧品を使ってるのになんでかな…」という人は、ぜひこのオメガ9の摂取を見直してみてください。

…とナッツを食べながら書いているわたしです。

ではここからは、体に良くない油を紹介します。

オメガ6

オメガ6の油は、いらないわけではないのですが、ほとんどの人は過剰摂取しています。 よって、意識して減らすことが重要となります。 外食する機会が多い人は多分それだけで結構摂ってしまっているので、自炊する時などは以下のものは使わないようにしてください。

・サンフラワーオイル
・べにばな油
・大豆油
・コーン油
・サラダオイル
・市販のサラダドレッシング


大体の人の家にあるものだと思います。 これらの代わりに先ほどのアマニ油やエゴマ油、そして流行りのココナッツオイルなどを使っても良いかもしれません。

ドレッシングも簡単で構わないのでとにかく市販のものは使わないように。 これも食品表示を見ると「え…」となりますよ。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸が体に悪いのは言わずもがなですね。 アメリカでも禁止措置が取られました。 日本でも禁止にしてほしいくらい、この油は体にダメージを与えます。

トランス脂肪酸による体への悪影響
・細胞にダメージを与える
・老化や病気に原因になる
・肌が荒れる
・アトピーなどアレルギーの原因になる

そんなトランス脂肪酸が含まれている食品は、以下です。 思った以上に多くの人が口にしているのではないでしょうか。

・マーガリン、ショートニング
・揚げ物
・スナック菓子
・焼き菓子
・加工食品
・栄養補助バー
・ジャンクフード


カロリーメイトやSOYJOYなど一見体に良さそうなものも、食品表示を見てみるとびっくりすると思います。 今度コンビニやスーパーで見かけたらぜひ裏返して見てみてください。

トランス脂肪酸は、オメガ6と違って、美容や健康のためには摂る必要なしの油です。 マーガリンよりバターを選んだり、甘いものもフルーツや原材料がきちんと分かるお菓子を選んだりして、食生活を変えていってください。

以上が油についてです。 「これには良い油が含まれているかな?」と食べる前にチェックする癖をつけてみてくださいね。

ポイント
・オメガ3、オメガ9の油を積極的に摂る
・オメガ6、トランス脂肪酸を避けるようにする
・調味料は意識して選ぶ
・間食はナッツ類、フルーツ、原料の分かるスイーツなどにする

食事のタイミング

「内容はなんとか変えられても、時間の調整は難しい」という人は多いのではないでしょうか。

仕事が遅く終わったり、そうすると朝はゆっくり時間が取れなかったり… そういう人は、健康を取って思い切って生活全体を変えるか、できる範囲で調整していくようにしてください。 ちなみにわたしは健康を取ってそれに合わせた仕事に変えました

食事を抜くこと

ダイエット目的の人は特に、食事を抜くことを考えがちです。 でもこれは、結局は悪影響になります。

一食を抜くと、その反動が後から来ることが圧倒的に多いです。 いわゆるリバウンドですね。 また、必要な栄養素がなくなってくると体が活動を停止します。 「なんだか必要なものが足りてないから動けないな…」と代謝が悪くなっていくのです。

食事を抜けば一時的に体重は減りますが、体の中では良くないことが起こっているのです。

寝る前に食べること

「寝る前に食べるのは良くない」とよく言われますが、それはなぜだか知っていますか?

寝る前に食べると、寝ている間の時間が消化に回されます。 本当は寝ている間はは細胞の修復とか疲労の回復に時間を使いたいのに、消化で時間が過ぎてしまうのです。

その結果、起きても「体だるい」「疲れが取れない」ということが起きます。

寝ている間はできれば体をしっかり休ませたいので、「疲れが取れなくなるから寝る前に食べるのはやめよう」と考え直すようにしてください。

良い消化のために心がけること

食事のタイミングやコツを押さえて、効率よく体を変えていきましょう。 そのためには『良い消化』が必須です。 良い消化によって、巡る体が出来上がっていきます。

大切なのは

・朝昼夜の食事バランスを整える
・ストレスや怒りを感じる時は食べない
・食べながら水を摂らない


以上のことです。

わたしが好きな海外のことわざで、『朝は王様のように食べ、昼はプリンスのように食べ、夜は貧者のように食べる』というものがあります。 なんだかおしゃれですよね こんな風に、3食とも抑えないと!と思わずに自分に合ったタイミングと量のバランスを見つけてください。

また、ストレスや怒りを感じている時は、上手に食事を楽しむことができません。 「ただ口に放り込むだけ」の状態にならないよう、一息ついてから食事に向かった方が良いでしょう。

そして、食べながら水を飲まない方がいいのは、単純に「飲み物で食材を押し流すこと」を防ぐためです。 意外とやってしまいがちなので気をつけてください。

ポイント
・食事を抜くより内容を変えよう
・本当に休みたいなら寝る前には食べない
・良い消化を意識して巡る体を作る

…とは言っても、「お腹空いて眠れない!!悲しい!!」という時はあります。 わたしもよくあります。 いつもいつも寝る前に食べるというのと、たまーにそうするというのはまた意味が違うので、「何がなんでも食べちゃダメ!!」と自分を苦しめないようにしてください。

間食について

「3食食べて間食しないのが一番」とよく聞きますが、わたしは間食したいです。 甘いものも食べたいし、3食以外にも食べたい!

だから、ここも絶対ダメと自分を縛るのではなく、ゆる〜く工夫を加えていこうと思います。

ヘルシーな間食

なるべくなら、間食も体に良いものにしたいです。 そこでわたしが実際に食べているものを紹介します。

・ドライフルーツ
・ナッツ類
・チョコレート
・フルーツ
・さつまいも


ドライフルーツは、白いちじくがおすすめです。 プチプチした食感があり、甘みも十分で満足感があります。 ドライフルーツの中で一番好きです。

ナッツ類は、コンビニなどで買うと砂糖や食塩が入っていることが多いので、しっかりチェックして買ってください。 セブンイレブンに完全無添加のものがありました。

チョコレートは、これはわたしが昔から大好きなものなのであまり気にせず食べています。 でも意識できる時は、食品表示が砂糖ではなくカカオマスから始まっているものを選びます。

下の商品は、上司がハワイのお土産で買ってきてくれてたまたま食べたのですが、とーっても美味しかったです! 甘すぎなくて良い感じです。

ちなみにコンビニに置いてあるチョコレート菓子は、食品表示を見ると、ほぼ100%砂糖か小麦粉から始まっています。 食品表示は多いものから書かれているので、砂糖菓子だということになります。 (そうと分かっていても買ってしまったりします…

砂糖断ち

ここで砂糖の話が出たので、わたしが行った砂糖(主に白砂糖)&お菓子断ちの記録をまとめておきます。 以下の記事に砂糖断ちの30日間の記録が一覧で載っているので、興味のある人は見てみてください。

www.kameyamaruka.com

あと、この時わたしが気に入って食べていた栄養補助バーの『ララバー』があるのでそちらの記事も載せておきます。 ナッツ類とフルーツのみで出来ていて、砂糖は一切使用していません。

www.kameyamaruka.com

www.kameyamaruka.com

他に砂糖不使用のお菓子をまとめた記事が以下のものです。

www.kameyamaruka.com

「でもお菓子大好きだし、砂糖が入っているものもそんなに簡単に止められないよ…」という人は以下の記事をどうぞ。

www.kameyamaruka.com

30日間やらなくても、1週間、10日、3週間、1ヶ月くらいのどれか一定期間続けていれば、多少戻っても、砂糖や添加物が入っているものを食べた時に違和感を感じるようになります。 そうすればもう味覚が変わってきた証拠です。

お菓子や甘いものが大好きでやめられない人は、ぜひ一度やってみてください。 毎日板チョコ1枚、さらにケーキやアイスなどもバクバク食べていたわたしが出来たのだから絶対に大丈夫です

ダイエットQ&A

最後に、気になることをいくつかまとめておきます。

Q.炭水化物は抜いた方がいいの?

ダメです。炭水化物抜きダイエットが流行りましたが、完全に抜くのは良くないです。 炭水化物を摂らないと

・満足感を得られずに食べ過ぎてしまう
・体の機能が停滞する
・肌が荒れる


というようなことが起こります。

十分な量の炭水化物を摂ると、セロトニンが脳から分泌され、満腹感を得られるようになります。 また、未精製のもの(茶色いもの)なら、ビタミンやミネラル、食物繊維を含んでいて、ダイエットや美肌に繋がります。 さらに、炭水化物を摂らずにタンパク質ばかり摂っていると、消化や吸収に負担がかかって、多くの酵素やビタミンを使ってしまいます。 その結果、栄養が肌まで行き届かず、肌荒れの原因となるのです。

必要な栄養素なので、摂りすぎは良くないにしても、必ず摂るようにしてくださいね。

Q.低脂肪・無脂肪なら健康に良いの?

そんなことはありません。 むしろ、低脂肪・無脂肪の代わりに、味を整えるための添加物が入っていることが多いです。 これを見抜くためには、原材料をチェックすることです。

満足感を得られずに食べ過ぎてしまうことにも繋がります。 アステルパームや他の人工甘味料は、満足感を与える物質を脳が分泌するのを阻止する働きもあります。

「低脂肪・無脂肪って健康に良いよね!」と表の表示だけを見て買うのではなく、裏の食品表示にもしっかりと目を通してください。

Q.高い化粧品を使うだけでは、肌は綺麗にならないの?

はい。化粧品だけでは肌は綺麗になりません。

肌は『内臓の鏡』です。化粧品でのお手入れは、実は死んだ細胞の一番上の細胞にしか届いていないと言われています。 食事に気をつけて内側から作り上げた肌はそう簡単には崩れないので、外側からのケアと同様に内側からのケアも怠らないことをおすすめします。

以上が実際にわたしが抱いていた疑問です。 低脂肪・無脂肪と同じように、『カロリーゼロ』も要注意です。 カロリーをゼロにする代わりに大量の添加物が使われていることが多いからです。

参考にした書籍

ここまで色々書いてきましたが、すべて本をもとに勉強したことです。 その際に「これは良かった!」「ためになった!」と思った本をまとめておきます。

もっと詳しいことがたくさん書いてあるので、ぜひ読んでみてください。

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エリカアンギャルさんの本

エリカアンギャルさんのダイエット本は3冊持っていますが、どれも『体の本当のこと』を教えてくれるものです。 「◯◯ですぐ痩せる!」みたいなものよりもずっと役立つ一生もののダイエット本だと思っています。

以下の記事も参考にどうぞ。

www.kameyamaruka.com

森拓郎さんの本

森拓郎さんは、運動に深く関わっている方なのですが、食事面でのダイエットについてかなり詳しく説明してくれています。 わたしはTwitter(森拓郎@moritaku6)もフォローしていますが、ダイエットのことを率直に語ってくれているのでとても好きです。

ステップあやさんの本

ステップあやさんは、摂食障害を克服し、同じような人のために活動している方です。 ブログもいつも読んでいて、涙が出てきたこともあります。 この本は、「痩せないとダメだと焦っている」「痩せないと幸せになれないと思っている」方におすすめです。 ダイエットにがんじがらめになっている方に読んでほしい本です。

体に良いお菓子のレシピ本

甘いものが食べたい時は、この本を活用しています。 卵も牛乳も白砂糖も小麦粉も!!ふつうお菓子に使われるものが一切入っていませんが、とても美味しいお菓子が出来上がります。 お菓子作りが好きな人はぜひ試してみてください。

あとがき

ここまで読んでくださってありがとうございました。

健康で綺麗な体になるに当たって、食生活は外せないポイントだと考えています。 好きなものを我慢するわけではなく、好きなものが自然に変わっていくことを目的にすると気楽だと思います。

でもどうしても好きな(わたしにとってのチョコレートのような)ものは、やめなくても良いのではないかと思います。 ストレスにならないよう、そして体に良いものを取れるよう、ちょうど良いバランスのところを見つけていってください


最近、「気付いたことをちょっとずつ書くのも良いけど、まとまった情報の方が読みやすくなるかも」と思って長めの記事を書いています。
でも思った以上に長くなっちゃって、「これはこれで読む方は疲れるかな…」なんて悶々としています。
また気が向いたら短い記事に戻るかもしれないし、長い記事も書くのは楽しいのでこのまま続けるかもしれないです。よろしくお願いします

食事の話に戻って、わたしが食生活改善を行って一番強く感じたのは、精神面への影響です。
砂糖をやめた時は3日くらい頭痛がしましたが、それを超えるとイライラせず落ち着いた生活を送れるようになっていました。
落ち込みにくくなったりもします。
うつ病などメンタル面で悩んでいる人は、薬よりも食べ物の方が効果があるかもしれないのでぜひ試してみてください